תרגילים אישיים לשיפור התפקוד

בקרוב יובאו כאן דוגמאות למדיטציה, טיצ'י, יוגה.  אוסיף מהמבחר שתשלחו. נא לשלוח רק דברים שהתנסיתם בהם ועזרו לכם. אם ניסיתם משהו במדור זה והוא הפריע לכם גם בזה חשוב שתעדכנו אותי. ניתן להגיב בסוף העמוד. רות

מוזיקה להרגעה  נסו מוזיקה הנעימה לכם.  זו דרך טובה להרגיל את הגוף והמוח. מדובר כאן גם על טעם אישי של מה שאתם אוהבים וגם מה שעובד לכם עם המערכת הווסטיבולרית. מוזיקה יכולה לעודד מצב רוח טוב ולא חייבת להיות לתירגול. 

שימוש ברעש רקע להורדת רגישות לטינטון והיפראקוסיס של הקוכליאה.  זוהי שיטה המתבססת על (TRT( Tinnitus Retraining Theory שבה אנו משנים עם הזמן את סף הגירוי של תאי השיער בקוכליאה ובכך מלמדים את המוח להתרגל לרעש. וכך קטנה העוצמה שאנו חשים.   ישנם מאמרים המעודדים שיטה זו והיא די נפוצה.   בכל אופן, לפני שאתם מתחילים לשלם (לרוב מוכרים לכם מכשיר שמיעה) בדקו אם זה בשבילכם אצל רופא עם ניסיון. הורדתי כאן מיוטיוב דוגמאות לרעש. רעש לבן מבוסס על אנרגיה זהה בכל התדירויות: דוגמא לרעש לבן, רעש וורוד מבוסס על אנרגיה זהה בכל אוקטב: דוגמא לרעש וורוד . לאוזן האדם רעש חום דומה למפל מים ומבוסס על תנועה בראונית ומכאן השם רעש חום. דוגמא לתוכנה שניתנת להתאמה אישית

אם יש לכם ניסיון עם שיטת הTRT עדכנו אותנו כיצד הלך.

תרגילים שאני מוצאת בהם עזרה:
אנא שימו לב אלה תרגילים שמצאתי אותם שימושיים באופן אישי. יש להתייעץ אם מתאים לכם. אם יש לכם הצעות מניסיונכם אוסיף כאן.

1.  10 דקות של מסג' עצמי. בשיטה יפנית להגברת אנרגייה לגוף ולנפש. מבוצע על ידי גונילה המברה

2. תרגילים המורידים לי את תחושת העירפול ומגבירים את הצלילות. אלה תרגילים המעירים את מערכת העצבים המרכזית ומגבירים את האיזון של מחזור הדם. יש למתוח חזק את ידיים ולהתחיל ב10 שניות כל תרגיל.התרגילים בהנחיית חיים נחום, פיזיוטרפיסט ווסטיבולרי.

3. תרגילי חימום לטיצ'י. בחלק מהתרגילים אפשר לשבת. בתרגילים שבהם חייבים לעמוד אפשר גם להישען. אלה תרגילים שמחממים את כל השרירים והאיברים הפנימיים ומשפרים את האיזון.

 

4. תרגילי עיניים

שחרור שרירי העיניים, הצוואר והכתפיים, וכניסה לרלקסציה של מערכת העצבים עוזרת לתפקודם של העיניים  ומתוך כך  על תפקוד מערכת הראייה שפועלת עם המערכת הווסטיבולרית- קשר בין רפלקס העיניים לתנועת הראש ששומר אותנו מסחרחורות ולכן הטבה בעיניים יכולה להתבטא בהורדת הסחרחורות.

אני מצרפת כאן תרגילים של מאיר שניידר שמעודדים שמירה על בריאות העיניים.  התרגילים באנגלית אך לאחר הפתיחה של 6:10 הדקות הראשונות מתחילות ההדגמות המתבססות על השיטה של william bates.

תרגילי עיניים לשיפור הרפלקס (VOR – Vestibulo Ocular Reflex) בין העיניים למערכת הוסטיבולרית. יש להתייעץ עם פיזיוטרפיסט וסטיבולרי כדי לקבוע את רמת התירגול המתאימה.  רצוי לחבר את המחשב לטלויזיה חכמה כדי להגדיל את המסך. בעתיד אפשר יהיה להפעיל מטלפון.

תרגילי עיניים: סקאדייה: מעקב אחרי כדור ירוק  בתרגיל זה

מזיזים את העיניים אל הכדור. רק לאחר שהעיניים ממוקדות בכדור מזיזים scratch saccadiaגם את הראש לכיוון הכדור. הכדור זז באופן אקראי לנקודה חדשה. שוב מזיזים רק את העיניים ולאחר מכן מזיזים את הראש למקום החדש של הכדור וחוזר חלילה.

 

תרגילי  עיניים: מעקב אחרי הכדור הירוק כשברקע כדורים נוספים.

משך התרגיל 3-5 דקות. לחץ על הדגל.
הבט בתנועה של הכדור הירוק והוסף כדורים לתרגילי עיניים בסקרטץרקע. התרגיל כאן מוגבל לכדור הירוק בלבד כדי למנוע תגובה לא נעימה למי שרגיש.
כדי להוסיף תנועה של כדור נוסף יש ללחוץ על הכדור.
אפשר להתחיל עם עין אחת , ואחר כך לעבור ל 2 העיניים
רצוי לנוח עם עיניים עצומות אחרי 3 דקות.

   3. תרגילי עיניים: מעקב אחרי תנועה מעגלית של כדור בייסבול 

תרגילי עיניים בסקרטץ   

5. פעילות אירובית 

מומלץ להגיע לפעילות של 30 דקות  אך זכרו שגם 10 דקות הוא הרבה יותר טוב מכלום. אפשר ללכת או ליסוע באופניין עומדות. מי שבכיסא גלגלים ידבר עם הפיזיוטרפיסט שלו ויתאים לעצמו את הפעילות.

רכיבה על אופניים עומדות.

למי שרק מתחיל או מתחילה לרכב על אופניים עומדות יש להתחיל עם 2 דקות בלבד ליומיים וכל יומיים להוסיף דקה או שתיים לפי היכולות שלכם. שימו לב שעדיף להתחיל עם מעט ולהתרגל ולהרגיל את הגוף מלנסות כבר מההתחלה 10 דקות ולהתייאש. הרי בין כה וכה 10 ימים כבר תעשו 10 דקות. יש לדאוג שהכסא יהיה נוח ובגובה המתאים לכם,

הליכה.

ללכת, ללכת, ללכת. זה טוב לשמירה על הגוף בכלל וזה טוב להרפייה, זה טוב להזרמת דם בכל הגוף, וזה מאד טוב למערכת הווסטיבולרית. זה דורש קואורדינציה בין האוזניים העיניים והשרירים. פעילות בסיסית שבין כה וכה זקוקים לה. ללכת מתוך מודעות והקשבה להליכה. זמן מדיטציה שבו מתרכזים רק בהליכה וזורקים את כל המחשבות האחרות.

6. תרגילים על בסיס הספר חכמה בתנועה של קרלה הנפורד המחזקים את השימוש ב 2 צידי המוח.

כיוון שאין לנו איזון  אנו נעים הרבה פחות והתנועות שלנו לפעמים מגומלנות. לדעתי  יכול להיווצר פחות קשר בין 2 ההמוספרות כי אין שיוויון בפעילות 2 הצדדים. (אבל לא ידוע לי מחקרים ספציפיים לחולים ווסטיבולריים ולכן קטעים אלה באים בתרגילים אישיים) בנוסף, ידוע  שבתנאי לחץ ישנה ירידה בפעילות של ההמיספרה הלא דומיננטית ומכיוון שהסימפטומים הווסטיבולריים יוצרים לנו הרבה לחץ אפשר לחזק את ההשערה שכדאי לתרגל איזון בין ההמוספירות של המוח. התרגילים להל"ן מחזקים את הקשר בין ההמוספרות, את הקואורדינציה והאיזון העיצבי.

6. ריקוד המקרנה לשיפור הקואורדינציה

7. תרגילים ל TMJ
אלה תרגילים פשוטים אך יש להתייעץ עם פיזיוטרפיסט וסטיבולרי להתאים אותם אישית
נשיכת מגבת:
1) אמצע- כל השיניים יחד
2) צד ימין ושמאל בנפרד. כיווץ ממושך 8-10 שניות או לסירוגין.

ללא מגבת:
4) E.  OO חזרות 5-6
5) פתיחה עד 75% כמו פיהוק. מספר חזרות קטן.
6) פתיחה כמו בתרגיל קודם וחזרה למצבים משתנים.
7) מנוחה במצב ניטרלי- להניח ראש לאחור על כרית, פתיחה עדינה עד למנוחה מלאה של כל שרירי הפה והלשון.

8.צ'י קונג
סדרת להחזיק את הכדור מיכאל גילמן מלמד בדרך שקל להבין, קרוב לשיטה היאנג המסורתית.
הליכה במעגל לקבל אומץ ולהתחיל להסתובב. בסיבוב חשוב שהעקב והגוף פונים לכיוון הסיבוב. הידיים מושטות קדימה ובכך מרכז הכובד נשאר בתוך איזור הסיבוב.

Yang Family Tai Chi Step Back Repulse Monkey לימוד איך לפנות אחורה. קשה לעקוב אך שווה את הסבלנות כי יש הסבר מצוין על יציבות בתנועה. דגש חשוב: כדי לנוע תנועה סיבובית או למשוך – מומלץ להשתמש בתנועת העקב. כדי לעמוד ביציבות -מומלץ להישען על כרית כף הרגל. העקב תמיד מסתובב עם כיוון תנועת הגוף.
תנועת סיבוב : How to Do a Tai Chi Twist Step – Brush Knee Twist Step – Ao Bu ההסבר שוב מדגיש את חשיבות סיבוב העקב עם הגוף. כשמסתובבים יש לכווץ את הבטן ואיזור האגן לחיזוק בגב. חשוב לתת לגוף לשקוע כדי להרגיע אותו וכדי להוריד את מרכז הכובד ובכך למנוע התנדנדות.

מודעות פרסומת

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

מתחבר ל-%s